Tienes que pasar muchas horas delante del ordenador. Sigue estos consejos.

Si utiliza el ordenador en el trabajo, la escuela o el hogar, es importante que adapte el entorno, la iluminación, los muebles, la organización, la postura y el resto de condiciones y hábitos  de acuerdo con sus características físicas para lograr la posición que le resulte más cómoda, con el fin de reducir al mínimo la fatiga y las molestias, y disminuir el riesgo de sufrir tensiones que incluso pueden provocar lesiones.

Factores ambientales

La iluminación general deberá garantizar una luz suficiente y el contraste adecuado entre la pantalla y su entorno. La iluminación mínima será de 500 lux.

Deberán evitarse deslumbramientos y reflejos.

Las ventanas no deberán estar enfrente ni en la espalda del usuario del ordenador, se deben equipar con un dispositivo de cobertura adecuado y regulable para atenuar la luz del día que ilumine el puesto de trabajo.

La temperatura operativa estará mantenida dentro del rango: en verano, entre 23 y 26 º C; en invierno, entre 20 y 24 ºC. Igualmente, la humedad relativa estará entre el 45 y el 65 %.

Se evitarán las corrientes de aire molestas asegurándose la renovación de aire limpio.

Factores personales

Pies, rodillas y piernas
Asegúrese de apoyar los pies firme y cómodamente en el suelo cuando está sentado. Utilice una silla y una superficie de trabajo ajustables que le permitan apoyar los pies firmemente en el suelo o use un reposapiés.

Deje suficiente espacio para las piernas.

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Asegúrese de que haya suficiente espacio debajo de la superficie de trabajo para las rodillas y piernas. Evite que se acumule presión debajo de los muslos cerca de la rodilla y en la pantorrilla. Estire las piernas y cambie su posición a lo largo del día.

Espalda
Utilice la silla para apoyar totalmente el cuerpo. Distribuya su peso de manera uniforme y use todo el asiento y el respaldo para apoyar el cuerpo. Si su silla tiene un soporte lumbar ajustable, alinee los contornos del respaldo de la silla con la curva natural de la parte inferior de la columna vertebral.

Póngase cómodo.

Asegúrese siempre de que su espalda tenga un respaldo adecuado. Asegúrese de que se siente cómodo en la posición en que trabaja.

Antebrazos, muñecas y manos
Al utilizar el teclado o el ratón, mantenga las manos, las muñecas y los antebrazos en una posición neutra y cómoda, paralela al plano de la mesa.

No inmovilice las muñecas.

Al escribir con el ordenador, no inmovilice ni apoye las muñecas en la superficie de trabajo, en sus rodillas o en un descanso para las palmas de la mano (a veces denominado reposamuñecas).

Si apoya las palmas de la mano mientras escribe, puede dañarse, ya que se verá obligado a doblar mucho las muñecas y los dedos, y restringirá su movimiento. Además, puede ejercer presión en la parte inferior de las muñecas.

El descanso para las palmas de las manos está diseñado para ofrecer apoyo durante las pausas, cuando no está escribiendo (por ejemplo, cuando está leyendo algo en la pantalla).

  • Traslade el monitor a un lugar donde no haya brillo ni reflejos.
  • Apague todas o algunas de las luces del techo y use iluminación localizada (una o más lámparas ajustables) para realizar su trabajo.
  • Si no puede controlar las luces del techo, trate de colocar el monitor entre las hileras de luces, en lugar de colocarlo directamente debajo de una hilera de luces.
  • Coloque un filtro antirreflejo en el monitor.
  • Coloque una visera en el monitor. Este dispositivo puede consistir en un simple trozo de cartón extendido sobre el borde superior frontal del monitor.
  • Evite inclinar o hacer girar la pantalla de una forma que le lleve a adoptar una postura incómoda de la cabeza o la espalda.


Teclado y ratón

Coloque el teclado, el ratón y los demás dispositivos de entrada de datos de manera que pueda usarlos con el cuerpo en una posición relajada y cómoda. De este modo, no tendrá que estirarse o encoger los hombros al trabajar.

Ajuste de la posición del teclado
Coloque el teclado directamente frente a usted para evitar torcer el cuello y el torso. De esta manera, podrá escribir con los hombros relajados y los brazos sueltos de manera cómoda.

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Ajuste de la altura e inclinación del teclado
La altura del codo debe coincidir prácticamente con la de la hilera del medio del teclado. Ajuste la elevación del teclado de modo que los antebrazos, las muñecas y las manos se encuentren en una posición neutra y cómoda.

Para algunos usuarios es mucho más cómodo trabajar con el teclado en la posición más baja y los codos a una altura ligeramente superior a la de la hilera del medio del teclado.

Alineación del ratón y del teclado
Al utilizar un ratón o una bola de seguimiento desmontable, coloque el dispositivo justo a la derecha o la izquierda del teclado y cerca de su borde frontal.

Evite colocar el dispositivo demasiado alejado del lateral del teclado o hacia su borde posterior, debido a que es posible que estas posiciones le exijan doblar las muñecas de manera pronunciada hacia los lados o estirarlas demasiado.

También puede resultarle cómodo ubicar el ratón entre su cuerpo y el borde frontal del teclado; en este caso, es necesario que el escritorio sea lo suficientemente profundo como para colocar el monitor y el teclado en la parte posterior, de manera que pueda apoyar por completo los antebrazos en la superficie de trabajo.

Reposabrazos y descanso para las palmas de las manos
Es posible que el soporte para los antebrazos o las manos le permita adoptar una posición más cómoda y relajada.

Reposabrazos
Los reposabrazos de la silla o superficie de trabajo están ajustados correctamente para teclear cuando los hombros están relajados, los antebrazos se apoyan uniformemente y pueden moverse libremente al teclear, y las muñecas se encuentran en una posición neutra y cómoda.

Los  reposabrazos no estarán ajustados correctamente si los hombros están encogidos o caídos, cuando sienta presión en uno o ambos codos, cuando los codos se encuentren extendidos hacia los lados, cuando las muñecas, los antebrazos o los codos estén en una posición fija al teclear o cuando las muñecas se encuentren excesivamente dobladas.

Otra opción es utilizar los reposabrazos sólo al hacer descansos, permitiendo que los antebrazos y las manos se muevan libremente al escribir y utilizar un dispositivo señalador.

En este caso, el reposabrazos estará ajustado correctamente cuando se encuentre ligeramente por debajo de la posición de escritura del antebrazo, pero lo suficientemente cerca para que esté a mano durante las pausas (por ejemplo, cuando está leyendo algo en la pantalla).

Experimente a distintas alturas con el brazo para decidir qué posición le resulta más cómoda. Guíese por la comodidad de su cuello, hombros, codos, brazos y muñecas.

Uso de un descanso para las palmas de las manos
El descanso para las palmas de las manos (a veces denominado reposamuñecas) está diseñado para ofrecer apoyo durante las pausas, no mientras escribe o usa el ratón.

Al escribir o usar el ratón, permita que las muñecas se muevan libremente, no las inmovilice ni apoye en el descanso, la superficie de trabajo o las rodillas.

Si apoya las palmas de la mano mientras escribe, puede dañarse, ya que se verá obligado a doblar mucho las muñecas y los dedos, y restringirá su movimiento. Además, puede ejercer presión en la parte inferior de las muñecas.

Uso de un ordenador portátil

Puede ser más complicado mantener un alto nivel de comodidad al usar un ordenador portátil que al usar uno de escritorio. Por lo tanto, debe prestar particular atención a las señales de su cuerpo, como por ejemplo, cualquier sensación de molestia.

Las siguientes estrategias tienen por objeto ayudarle a mantener un nivel adecuado de comodidad al utilizar un ordenador portátil.

Procure trabajar con comodidad
Cuando trabaje con un ordenador portátil, mantenga los hombros y el cuello relajados, y la cabeza en una posición equilibrada respecto a los hombros. Cuando trabaje con el ordenador portátil en las rodillas, le puede resultar cómodo elevar la altura de la pantalla colocando una superficie de apoyo (su maletín, una mesilla de noche, un libro grande o una almohada rígida) debajo del ordenador.

Sea creativo
Utilice almohadas, mantas, toallas, libros y elementos similares para:

  • Elevar la altura del asiento.
  • Crear un reposapiés, si es necesario.
  • Ofrecer apoyo para la espalda.
  • Elevar el ordenador para levantar la pantalla (al usar un teclado y un ratón externos).
  • Suministrar un soporte para los brazos, si está trabajando en un sofá o una cama.

Transporte del ordenador
Si carga su maletín con accesorios y documentos, utilice un carrito o un maletín con ruedas incorporadas para evitar la fatiga muscular de los hombros.

Descansos y variación de tareas

Según se ha indicado anteriormente, la ubicación de los muebles, el equipo de oficina y la iluminación son sólo algunos de los factores que entran en juego para determinar el grado de comodidad. Los hábitos de trabajo también son muy importantes.

Haga descansos
Cuando trabaje con el ordenador durante muchas horas, haga descansos breves, por lo menos una vez cada hora y, preferiblemente, con más frecuencia.

Es posible que los descansos más frecuentes y breves le resulten más beneficiosos que los largos y más espaciados.

Durante los descansos, póngase de pie y estírese, prestando especial atención a los músculos y las articulaciones que puedan haber permanecido en una postura estática durante bastante tiempo mientras usaba el ordenador.

Varíe las tareas
Examine sus hábitos de trabajo y los tipos de tareas que realiza. Rompa la rutina y trate de variar sus tareas durante el día.

Al hacerlo, podrá evitar sentarse en una sola posición o realizar las mismas actividades continuamente durante varias horas, usando las manos, los brazos, los hombros, el cuello o la espalda. Por ejemplo, para variar, puede imprimir su trabajo para revisarlo en papel en lugar de hacerlo directamente en la pantalla.

Organización de los cambios y ajustes

El orden en que siga las recomendaciones ofrecidas depende de la capacidad de ajuste de su superficie de trabajo.

  • Altura del asiento: la altura de los codos debe coincidir prácticamente con la de la hilera del medio del teclado. Debe poder apoyar los pies firmemente en el suelo. Utilice un reposapiés, si es necesario
  • Ángulos del respaldo de la silla y soporte lumbar: la espalda debe estar bien apoyada.
  • Altura del teclado: la altura de la hilera del medio de teclado debe coincidir prácticamente con la de los codos.
  • Inclinación del teclado: las muñecas deben estar en una posición neutra y cómoda.
  • Ratón: debe colocarlo inmediatamente a la izquierda o derecha del teclado.
  • Reposabrazos opcional: los hombros deben estar relajados y los antebrazos apoyados de manera uniforme.
  • Distancia, altura y ángulo de inclinación del monitor: debe permitirle mantener la cabeza en una posición equilibrada y cómoda respecto a los hombros.
  • Atril, teléfono y materiales de referencia: mantenga al alcance de la mano los elementos que usa con frecuencia.

Recuerde

  • Haga ejercicios físicos periódicamente y manténgase en forma; de esta manera, su cuerpo soportará mejor las exigencias propias del trabajo sedentario.
  • Preste atención a las señales de su cuerpo, a cualquier síntoma de tensión, molestia o dolor que pueda sentir y adopte de inmediato las medidas necesarias para aliviarlo.
  • Respete los problemas de salud que pueda tener u otros factores relacionados de los que tenga conocimiento. Adapte sus hábitos de trabajo teniéndolos en cuenta.
Dra. Carmen Arceiz Campos: Jefe del Servicio de Prevención de Riesgos Laborales

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